Die folgenden Tipps sind von Annekatrin Madsen, die mit ihrem umfangreichen Wissen über gesunde Lebensweise und Haushaltsführung auf “die-puddingschule.de” bloggt. Ich bin großer Fan Ihres Blogs und habe mir schon viele Inspirationen für Rezepte bei ihr geholt. Schau am besten einfach mal selbst bei ihr rein.
Follow the Sun – schon in den Februar-Wochen geht es für viele deutsche Aktivurlauber zur herrlichen Mandelblüte oder zum Orangenpflücken und Kräutersammeln nach Mallorca. Schließlich ist Mallorca die Lieblingsinsel Nummer eins der Deutschen. Urlauber aus dem noch kühlen und oft sonnenfreien Deutschland packen einfach ihre Laufschuhe ein und verlegen ihre Laufrunden in die Urlaubstage, um bei angenehmen Temperaturen der Vorsaison zu trainieren.
Ideale Laufbedingungen auf Mallorca
Die Baleareninsel Mallorca hat sich in den vergangenen Jahren zu einer der schönsten und beliebtesten Sportinseln gemausert. Läufer bekommen ein sehr vielseitiges Laufangebot mit Traumbedingungen in mediterraner Landschaft. Du findest vom Tramuntana-Gebirge über das Hinterland bis hin zu den prächtigen Sandstränden an der Playa de Palma am türkisblauen Mittelmeer Laufstrecken für Laufanfänger, Hobbyläufer, Walker und Profisportler. Die Läufer und auch Radsportler finden in dem milden Mittelmeerklima die perfekten Trainings-Bedingungen auf Mallorca. Die relativ kurze Flugdauer lädt geradezu zu einem Trainings-Abstecher ein.
Bei den hohen Temperaturen solltest du jedoch einige Laufregeln einhalten. Hier kannst du 10 einfache Lauftipps bei Hitze nachlesen, um gesund unter Spaniens Sonne zu laufen.
1. Laufe richtig
Grundsätzlich ist vom Anfänger bis zum Profiläufer ein Training ab 24 bis 25 Grad schon eine größere Anstrengung für den Körper. Auch wenn ein Profi durch das Dauertraining belastbarer ist als ein Hobbyläufer. Ab 28 Grad solltest du Lauf- und Ausdauersport höchstens verlangsamt im Schatten betreiben. Die Leistungsfähigkeit ist bei Hitze eingeschränkt. Lauf langsam los. Versuche, locker, leicht und lächelnd zu laufen. Das entspannt und kostet weniger Kraft. Wer sich zu sehr verausgabt, dem drohen Kreislaufschwierigkeiten. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln empfiehlt, die Herzfrequenz beim Laufen mit einer Pulsuhr zu kontrollieren. Bei Hitze solle man fünf Herzschläge langsamer laufen als sonst, weil der Körper durch die hohen Temperaturen zusätzlich Energie aufwendet, um die Wärme abzutransportieren.
2. Achte auf das Wetter
Die Hauptsaison von Juni bis August mit subtropischem Klima bietet sich nicht gerade zum Laufen an. Ab einer erhöhten Ozonbelastung sollte das Laufen ganz eingestellt werden. Ab Herbst wird es dann wieder angenehm mild. Die Regenzeit Mallorcas reicht von Ende Oktober bis in den frühen Januar hinein. Ab Januar/Februar steigen die durchschnittlichen Tages-Temperaturen immerhin auf zum Laufen ideale 15 Grad. Alles Wissenswerte über das Mallorca-Wetter kannst du hier nachlesen.
3. Der Morgenlauf
Die Temperaturen in den frühen Morgenstunden sind am niedrigsten und somit empfehlenswert. Die Mittagshitze zwischen 12 und 15 Uhr ist zu anstrengend zum Laufen. Die Luft am frühen Morgen ist noch nicht zu stark aufgeheizt und die Ozonwerte noch niedrig. Um den Kreislauf zu schonen, solltest du dir überlegen, das Laufpensum an heißen Tagen eventuell einzuschränken.
4. Cooldown
Wenn du die Zeit hast, nimmst du vor dem Lauf kurz eine leicht kalte Dusche, um die Körpertemperatur zu senken. Dadurch kommt der Körper erst später zum Schwitzen.
5. Die richtige Kleidung
Je leichter und luftiger die Kleidung ist, desto besser. Was du brauchst, sind atmungsaktive, leichte Laufschuhe und dünne Laufsocken, Shorts oder Lauftights und ein ärmelloses Funktions-Shirt. Auch im Schatten ist ein dünnes Cappy von Vorteil, denn man schätzt, dass ungefähr 30 % der Körperwärme über den Kopf abgegeben werden. Schütze deine Augen mit einer Sonnenbrille.
6. Trinken, trinken, trinken
Durst darf gar nicht erst aufkommen. Versorge dich schon vor dem Lauf ausreichend mit etwa 0,3 bis 0,5 Liter stillem Mineralwasser, Apfelsaftschorle oder ganz leichten Kräutertees. Läufst du länger als eine Stunde, solltest du besser eine Trinkflasche mitnehmen und ungefähr alle 15 Minuten in kleinen Schlucken trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Der Körper verliert bei Hitze zusätzlich Flüssigkeit. Dieser Verlust sollte unbedingt ausgeglichen werden. Als Faustregel gilt: Pro halbe Stunde Schwitzen einen halben Liter Flüssigkeit extra.
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7. Mediterrane Ernährung
Leichte vitamin- und mineralstoffhaltige Kost ist bei hohen Temperaturen besonders wichtig. Durch das vermehrte Schwitzen gehen viele Elektrolyte (lebenswichtige Mineralsalze) verloren. Denke daran, dich zusätzlich ausreichend mit Magnesium zu versorgen.
Vollwertiges Essen, viel frisches Obst und Gemüse, frische Salate und Kräuter mit wertvollem Olivenöl sind ein Muss.
Auch ohne Eiweiß geht es nicht lange gut mit der Gesundheit: Bei Sport mindestens 1-2 Gramm pro Kg Körpergewicht! Am besten sind 3 – 4 Eiweiß-Portionen auf den Tag verteilt. Du kannst z.B. zum Frühstück zwei Rühreier, zum Mittag frischen Fisch mit frischem Salat, zwischendurch 1 großes Glas Buttermilch und zum Abendessen Gemüse mit frischen Kräutern essen.
8. Schattenlauf
Wenn es möglich ist, laufe lieber im Schatten statt in der prallen Sonne.
9. Denke an den Sonnenschutz
Nicht nur Läufer mit empfindlicher Haut sollten sich schon eine Stunde vor dem Lauf mit Sonnencreme mit hohem Sonnenschutzfaktor eincremen, um sich vor der intensiven Sonneneinstrahlung zu schützen. Wusstest du, dass auch der Verzehr von Möhren, Paprika und Tomaten durch die sekundären Pflanzenstoffe vor Sonnenstrahlung schützen kann?
10. Höre auf deinen Körper
Achte auf deine Körpersignale, du kannst dich auf sie verlassen. Bei dem ersten Gefühl von Überanstrengung bis hin zu Kopfschmerzen, leichtem Schwindel und Krämpfen sollte der Lauf abgebrochen werden. Der hochrote Kopf ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du sauerstoffunterversorgt läufst. Wenn du keine Pulsuhr trägst, laufe ein Tempo, indem du dich locker unterhalten kannst. Damit bist du auf der sicheren Seite.
Auf geht’s. Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen.
Anne
PS: Falls du dich bisher noch nicht aufraffen konntest und warum du unbedingt mit dem Laufen anfangen solltest, habe ich hier für dich zusammengefasst.